Dette er beregnet for viderekommere...så jeg vet ikke om jeg satser litt stort ( under 4 timer)
UKE 1 (ca. 60 km) (UKE 30)
Dag 1 - 27.07.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: ca. 12 km Tid: 60 min ( uten pulsklokke)
Dag 2 - 30.07.10
Plan: 3km oppvarming. 8 km hurtig langkjøring (maratonfart) 3 km nedjogging
Gjennomført:
Langkjøring med ny Garmin 18,80 km Gj.hast: 8,7 km/t Gj.puls:147 makspuls:174 Tid: 2:09:54
Vurdering: Behagelig skogsløping
Dag 3 - 31.07.10
Plan: Langkjøring 14 km Mot slutten av turen: Legg inn 6x30 sek drag m/30 sek.jogg
Gjennomført:
Distanse: Kort løperunde med venninne ca. 6,5km Tid: 42:14
Vurdering: Test av løype - rolig snakketempo
Dag 4 - 01.08.10
Plan: Rolig langtur ca. 20 km
Gjennomført:
Distanse: 11,78 km Gj.hast:11,5 km/t Gj.puls:179 makspuls:190
Vurdering: Var opptatt med å måle distansen, ikke så lett i bena - øvelse før konkurranse 12 km
UKE 2 (ca.65 km) (UKE 31)
Dag 1 -
Plan: Langkjøring 14 km (komfortabel fart)
Gjennomført:
(Hviledag - pga konkurranse)
Dag 2 - (03.08.10)
Plan: 3km oppvarming.5x5min rask løping m/60-90 sek.pause.3km nedjogg.
Gjennomført:
Distanse: 12 km (trening mot konk.) Gj.tempo:11,9 km/t Gj.puls:175 makspuls:189 Tid: 01:00:31
Vurdering: Ganske anstrengt, klarte ikke å yte maks.
Dag 3 - 06.08.10
Plan: Langkjøring 14 km Mot slutten av turen: Legg inn 6x30 sek drag m/30 sek.jogg
Gjennomført:
Distanse: 12 km Gj.hastighet: 11,5 km/t Gj.puls: 187 makspuls: 200 Tid:00:57:32
Vurdering: Konkurrasenløp - Godt fornøyd! Kunne løpt flere drag. Løp mye alene, så hadde ikke jaget.
Dag 4 -
Plan: Rolig langtur ca. 24-25 km
Gjennomført:
Distanse: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering: hviledag
UKE 3 ( ca. 67 km) (UKE 32)
Dag 1 - 09.08.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: 9,90 km Gj.tempo: 9,5 km/t Gj.puls: 156 makspuls: 179 Tid:01:02:52
Vurdering: Rolig kveldstur i skogen
Dag 2 - 10.08.10
Plan: 3km oppvarming. 8 km hurtig langkjøring (maratonfart) 3 km nedjogging
- Bakketrening med Ski løperne
Gjennomført:
Distanse: 9,90 km Gj.tempo: 7,34 km/t Gj.puls:135 makspuls: 174 Tid: 01:23:57
Vurdering: Grei intervall trening i bakke 60-100 m x 8. Under terskel.
Dag 3 - 12.08.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse:12,56 km Gj.hast: 11,3 km/t Gj.puls:168 makspuls: 181 Tid: 01:06:51
Vurdering: Behagelig løpetur
Dag 4 - 13.08.10
Plan: Fartslek: 3 km rolig, drag på 6-5-4-3-2-1 min. Jogg rolig i 2 min mellom dragene. 3 km rolig ( ca.13km)
Gjennomført:
Distanse: 12,33 km Gj.hast:9,3 km/t Gj.puls:144 makspuls:172 Tid:01:19:16
Vurdering: Løp behagelig, tok noen drag halvveis -opp mot 18 km/t, rolig nedjogg
Dag 5-
Plan: Rolig langkjøring 16 km
Gjennomført:
Distanse: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering:
UKE 4 ( ca. 67 km) (UKE 33)
Dag 1 - 17.08.10
Plan: Langkjøring 14 km
Gjennomført:
Distanse: 9,44 km Gj.hast: 8,9 km/t Gj.puls: 139 makspuls:165 Tid:01:03:52
Vurdering: Behagelig løpetur i skog/terreng
Dag 2 - 18.08.10
Plan: 3km oppvarming. 10-12x2min rask løping, 60 sek.pause mellom dragene. 3 km nedjogging
Gjennomført:Gjennomført:
Distanse: 9,57 km Gj.hast: 10,9 km/t Gj.puls: 156makspuls:176 Tid:00:52:38
Vurdering: Siste løpetur før ferie
Dag 3 - 21.08.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: 4,53 km Gj.hast: 9,4 km/t Tid:00:28:47
Vurdering: Løp langs stranden - ikke lange stykke med gangveier
Dag 4 - 22.08.10
Plan: Rolig langtur ca. 28 km
Gjennomført:
Distanse: 4,6 km Gj.puls: 103 makspuls: 176 Tid:01:16:58
Vurdering: Bakketrening
UKE 5 ( ca. 73 km) (UKE 34)
Dag 1 - 24.08.10
Plan:
Gjennomført: Langkjøring 14 km
Distanse:ca. 4,6 km Gj.puls: 115 makspuls: 174Tid:01:15:10
Vurdering: Batteriet gikk ut på pulsklokka under bakketrening.. men skal være likt program vi fulgte hver gang.
Dag 2 - 25.08.10
Plan: 3km oppvarming. 6x4min rask løping, 60-80 sek.pause mellom dragene. 3 km nedjogging
Gjennomført:Gjennomført:
Distanse: 6,76 Gj.hast: 8,5 km/t Gj.puls:149 makspuls: 179 Tid:00:46:51
Vurdering: Tok en litt lengere runde langs vannet, deretter lett bakketrening
Dag 3 - 26.08.10
Plan: Langkjøring 14-16 km m/60x30 sek drag og 30 sek. jogg på slutten
Gjennomført:
Distanse: 3,56 Gj.puls:107 makspuls:175 Tid:01:16:15
Vurdering: Bakketrening :)
Dag 4 - 28.08.10
Plan: 2km rolig, 3 km raskt (medium) 1 km rolig, 3 km raskt (medium), 2 km rolig
Gjennomført:
Distanse: 3,63 km Gj.puls:113 makspuls:178 Tid:01:14:02
Vurdering: Bakketrening.. når vi er i syden..så får vi ta den bakken vi finner..:)
Dag 5 - 29.08.10
Plan: Gjerne en 10 km konkurranse eller 20 km rolig
Gjennomført:
Distanse: 6,44 km Gj.hast: 11km/t Gj.puls: 166 makspuls:192 Tid:00:35:11
Vurdering: Home sweet home :) Rask løping på standard skogsrunden..
UKE 6 ( ca. 70 km) (UKE 35)
Dag 1 - 01.09.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: 14,4km Gj.hast 10,7km/t Gj.puls:165 makspuls: 184Tid:01:20:42
Vurdering: Første langkjøring etter ferien. Digg å løpe igjen:)
Dag 2 - 02.09.10
Plan:Fartslek: 3 km rolig, drag på 6-5-4-3-2-1 min. Jogg rolig i 2 min mellom dragene. 3 km rolig ( ca.13km)
Gjennomført:
Distanse: 13,2 km Gj.hast: 11,5 km/t Gj.puls:167 makspuls:186 Tid: 01:08:57
Vurdering: Gøy med fartslek, kan øve mer på raskere drag.
Dag 3 04.09.10
Plan: Langkjøring 14
Gjennomført:
Distanse: 17,38 km Gj.hast:9 km/t Gj.puls:150 makspuls:182 Tid: 01:55:39
Vurdering: Løp to runder rundt nøklevann. Noen bratte bakker.. kunne gjerne løpt en runde til!
Dag 4 - 05.09.10
Plan: Rolig langtur 30 km
Gjennomført:
Distanse: 30,14 km Gj.tempo: 5,56min/km Gj.puls:157 makspuls:193 Tid:02:58:57
Vurdering: Gikk veldig bra for å være min første 3 mils tur! Kjente ikke mye i beina. Solbærsaft smakte bra, og energi geler og sjokobarer var supert for tilførsel av energi underveis!
UKE 7( ca. 70 km) (UKE 36)
Dag 1 - 07.09.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: 10,42 km makspuls: 189 Tid: 01:27:35
Vurdering: Spilte fotball først, deretter løp jeg ca. 7 km.
Dag 2 - 08.09.10
Plan:Fartslek: 2 km rolig, drag på 8-7-6-5-4 min. 3 min pause mellom de to første og siste dragene.
Gjennomført:
Distanse: 12,21 km Gj.hast: 10,1km/t Gj.puls: 159 makspuls: 183 Tid: 01:12:24
Vurdering: Prøvde meg på skikkelige drag, men kroppen var ikke helt med.. kom ikke mer opp en 183 i puls..og tror dette var en bakke..hadde også 3 min gåing mellom nesten alle dragene. Ikke helt dagen.
Dag 3 - 10.09.10
Plan: Rolig langkjøring 10km
Gjennomført: Spinning - måler dessverre ikke km..
Distanse: Gj.puls: 150 makspuls:186 Tid:00:55:31
Vurdering: har merket det litt i halsen..så tok en "hviledag".
Dag 4 - 11.09.10
Plan: 2 km rolig, 10 km i maratonfart, 2 km rolig
Gjennomført:
Distanse: 14,15 km Gj.hast: 10,4 min/km Gj.puls: 160 makspuls: 183 Tid: 01:22:11
Vurdering: Var ikke helt i slaget, men gjennomført greit. Løp med venninne som også skal løpe birken neste helg.
Dag 5 -
Plan: Rolig langtur 20km
Gjennomført:
Distanse: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering:
UKE 8( ca. 80 km) (UKE 37)
Dag 1 -
Plan: Langkjøring 14 km. Legg inn 6x30 sek.drag m/30 sek,.jogg mellom hvert drag
Gjennomført:
Distanse: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering: hviledag
Dag 2 -
Plan: Oppvarming 2-3 km 3x10 min raskt løp, pause 3 min. 2-3 km nedjogg.
Gjennomført:Gjennomført:
Distanse: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering: hviledag
Dag 3 - 14.09.10
Plan: Rolig langkjøring 10 km
Gjennomført:
Distanse: 5,11km Gj.hast:10,8 km/t Gj.puls: 155makspuls:171 Tid:28:15
Vurdering: Løp i regnstorm..korteste turen på lenge.
Dag 4 -
Plan:Langkjøring 12 km som dag 1 m/drag
Gjennomført: hviledag
Distanse: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Dag 5 - 18.09.10
Plan: Rolig langtur 32 km
Gjennomført:
Distanse: 21, 05 km Gj.hast: 10,9 km/t maks hast: 19,6 km/t Tid:01:54:20
Vurdering: Birkebeinerløpet! 21 km
UKE 9( ca. 76 km)( UKE 38)
Dag 1 - 20.09.10
Plan: Langkjøring 14 km. Legg inn 6x30 sek.drag m/30 sek,.jogg mellom hvert drag
Gjennomført:
Distanse: 13,9 km Gj.hast:10,5 km/t makspuls: 176 Tid: 01:15:25
Vurdering: Løp i veldig regnvær!
Dag 2 - 21.09.10
Plan: Oppvarming 2 km. 13- 15km maratonfart. Nedjogg 2 km
Gjennomført:
Distanse: 6,17 km Gj.hast: 6 km/t maks hast 55 km/t (?) Tid: 01:01:14
Vurdering: Trente med Ski løperne - ca. 2km rolig jogg, 3x80m, 8x200m, 2km nedjogg
(fant ikke pulsbelte..veldig smart..)
Dag 3 - 25.09.10
Plan: Rolig langkjøring 10 km, evt. hviledag
Gjennomført:
Distanse: 10,32 km Gj.hast: 10,3 km/t Gj.puls: 161 makspuls: 184 Tid: 00:59:59
Vurdering: lett morgentur
Dag 4 - 23.09.10
Plan: 3 km oppvarming- 6x5 min raskt løp. 60- 80 sek. pause mellom dragene. 3 km nedjogg
Gjennomført:
Distanse: 9,93 km Gj.hast: 11,1km/t Gj.puls: 170 makspuls: 225 ( 115%av max) Tid: 53:52
Vurdering: 4x4 intervall trening - ganske høy puls.
Dag 5 - 26.09.10
Plan: Rolig langtur 20 km
Gjennomført:
Distanse: 32,04 Gj.hast: 9 km/t Gj.puls: 144 makspuls:182 Tid:03:34:16
Vurdering: Langtur med gjengen som skal løpe! Gikk veldig bra, begynte å kjenne det litt i beina etter 32 km - men jeg kunne nok fint løpt en mil til..
UKE 10( ca. 80 km) (UKE 39)
Dag 1 - 28.09.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: 13,60 km Gj.hast: 10,6 km/t Gj.puls:148 makspuls:183 Tid: 01:16:55
Vurdering: Grei langtur
Dag 2 - 01.10.10
Plan: Fartslek 10-12 km m/6 drag fra 2 til 5 min
Gjennomført:Gjennomført:
Distanse: 9,3 km Gj.hast: 10,8 km/t Gj.puls:163 makspuls: 223Tid:51:51
Vurdering: Rask trening 2x4, ikke helt i farta
Dag 3 - 02.10.10
Plan: Rolig langkjøring 10 km
Gjennomført:
Distanse: 10,67 km Gj.hast: 10,67 km/t Gj.puls:147 makspuls: 171 Tid:01:05:53
Vurdering: Rolig søndagsmorgen tur
Dag 4 -
Plan: 3 km oppvarming- 8-10x3 min raskt løp. 60 sek. pause mellom dragene. 3 km nedjogg
Gjennomført:
Distanse: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Dag 5 -
Plan: Rolig langtur 32-34 km
Gjennomført:
Distane: Gj.tempo: min/km Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurde.ing: Hviledag pga klemt fot!
UKE 11( ca. 50 km) (UKE 40)
Dag 1 - 04.10.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: 14,53 km Gj.hast: 10,6 km/t Gj.puls: 159 makspuls: 171Tid: 01:21:54
Vurdering: Endelig i joggeskoa igjen!
Dag 2 - 06.10.10
Plan: Oppvarming 2-3 km. 8 km maratonfart. Nedjogg 2-3 km
Gjennomført:Gjennomført:
Distanse: 15,59 km Gj.hast: 11,3 km/t Gj.puls: 161makspuls: 197Tid:01:22:39
Vurdering: Grei runde i regnværet!
Dag 3 - 08.10.10
Plan: Langkjøring 10km m/ 6x30 sek.drag. 30 sek jogg mellom dragene.
Gjennomført:
Distanse: 11,75 km Gj.hast: 10,7 km/t Gj.puls: 162 makspuls: 194 Tid: 01:05:59
Vurdering: Intervall... ble vel ikke mer enn 4x3.
Dag 4 - 10.10.10
Plan: Rolig langkjøring 15 km
Gjennomført:
Distanse: 35 km Gj.hast: 10 km/t Gj.puls: 151 makspuls: 189 Tid: 03:29:26
Vurdering: Gikk bra med beina. Grei temperatur og gikk ikke tom. Uansett ganske mye vilje. Møtte ingen "vegg", eller merket noen krampe eller smerter, men beina ble selvsagt tunge.
UKE 12 (UKE 41)
Dag 1 - 13.10.10
Plan: Langkjøring 10 km
Gjennomført:
Distanse: 9,72 km Gj.hast: 10,1 km/t Gj.puls: 150 makspuls: 180Tid:01:02:45
Vurdering: Løp grei kveldstur med maratonfart ++ beina ganske tunge etter masarsje.
Dag 2 - 15.10.10
Plan: Lett fartslek 8 km m/drag fra 1 til 2 min.
Gjennomført:Gjennomført:
Distanse: 8,91 km Gj.hast: 10,2 km/t Gj.puls: 154 makspuls: 206 Tid: 54:26
Vurdering: Oppvarming 3 km, deretter 4x4, ved nedtrapping merket jeg muskelknute i den ene leggen...
Dag 3 - 17.10.10
Plan: Rolig langkjøring 8 km
Gjennomført:
Distanse: 9,26 km Gj.hast: 10,9 km/t Gj.puls:159 makspuls:189 Tid:51:11
Vurdering: Gikk bra å løpe igjen :)
UKE 13( ca. 50 km) (UKE 42)
Dag 1 - 19.10.10
Plan: Langkjøring 12 km
Gjennomført:
Distanse: 10,22 km Gj.hast: 10,8 km/t Gj.puls: makspuls: Tid: 00:58:13
Vurdering: Grei løpetur
Dag 2 - 23.10.10
Plan: Oppvarming 2-3 km. 8 km maratonfart. Nedjogg 2-3 km
Gjennomført:
Distanse: 11,52 km Gj.hast: 10,5 km/t Gj.puls: 159 makspuls: 199 Tid: 01:05:58
Vurdering: Kunne løpt lengere - grei følelse i beina etterhvert.
Dag 3 - 24.10.10
Plan: Langkjøring 10km m/ 6x30 sek.drag. 30 sek jogg mellom dragene.
Gjennomført:
Distanse: 9,47 km Gj.hast: 11,1 km/t Gj.puls: 160 makspuls: 182 Tid: 51:22
Vurdering: 4x4 - gikk ganske greit, ganske lett i beina.
Vurdering: UKE 14 (UKE 43)
Dag 1 - 27.10.10
Plan: Rolig 8 km
Gjennomført:
Distanse: 12,45km Gj.hast: 9 km/t Gj.puls:139 makspuls:166 Tid:01:27:51
Vurdering: Ikke helt bra bein...mulig siste løpeturen..
Dag 2 -
Plan: Lett fartslek 8 km m/drag fra 1 til 2 min.
Distanse: km Gj.hast: km/t Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering:
Dag 3 -
Plan: Rolig langkjøring 8 km
Gjennomført:
Distanse: km Gj.hast: km/t Tid:
Vurdering:
UKE 15 (UKE 44)
Dag 1 -
Plan: Rolig 8 km
Gjennomført:
Distanse: km Gj.hast: km/t Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering:
Dag 2 -
Plan: Lett fartslek 5 km m/drag fra 1 til 2 min.
Distanse: km Gj.hast: km/t Gj.puls: makspuls: Tid:
Vurdering:
Dag 3 -
Plan: MARATON
Gjennomført:
Distanse:42,125 km Gj.hast: 10 km/t Tid: 04:16:16
Vurdering: Drømmeløpet!!
Kilde: Grete Waitz ( Løp din egen maraton)
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar
:)